정말 슈퍼푸드 토마토? 효능 칼로리 부작용과 먹는법
유럽 속담 중에 “토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다”는 말이 있습니다.
그만큼 토마토는 풍부한 영양성분을 함유하고 있어, 의사가 필요 없을 만큼 건강에 좋은 음식이란 뜻입니다.
미국 타임지와 하버드 의과대학에서 세계 10대 슈퍼푸드로 선정할만큼 완벽한 영양소를 갖춘 토마토는 7월~9월이 제철인 열매채소류입니다.
토마토는 특히 다이어트를 하는 분들에게 각광받고 있는데요. 칼로리가 100g당 14kcal밖에 안 되고 맛도 좋아 인기가 있습니다.
토마토는 특히 종류가 매우 다양한데요. 크기와 맛에 따라서도 다양하게 나뉩니다.
크기로 따지면 방울토마토에서부터 큰 토마토까지 있고, 맛으로 따지면 스테비아 토마토, 짭짤이 토마토, 대추 방울토마토 등등 종류가 많아서, 골라서 사 먹기에도 질리지 않아 좋습니다.
토마토가 원래 다이어트 음식의 대표주자였지만, 특히 모 연예인이 다이어트를 위해 대저 짭짤이 토마토를 먹는다고 해, 한때 더 큰 열풍이 불기도 했습니다.
안데스 산맥 기슭의 빌카밤바(Vilcabamba) 사람들은 세계적으로 긴 수명을 가진 것으로 유명한데요.
여기 사람들이 토마토를 많이 먹은 덕분에 장수를 누렸다고 전해지고 있습니다.
이렇게 슈퍼푸드 중에서도 단연 돋보이는 토마토, 도대체 어떤 영양 성분과 효능이 있는지 한번 알아볼까요?
[영양 성분]
토마토에는 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 당질, 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 회분, 칼슘, 철, 인, 식이섬유 같이 다양한 성분들이 풍부하게 함유되어 있습니다.
특히 비타민 C같은 경우, 토마토 하나에 하루 섭취 권장량의 절반 정도 들어 있습니다.
토마토에는 베타카로틴과 라이코펜 등 항산화 물질이 많습니다.
토마토가 빨간 이유는 '카로티노이드' 때문인데, 이는 특히 '라이코펜'이 주요 성분입니다.
빨간 토마토에는 7∼12㎎%의 라이코펜이 들어 있습니다.
[효능]
1. 전립선 건강
토마토 속의 라이코펜은 남성의 전립선암을 예방하는데 도움을 줍니다.
하버드대 연구에 의하면, 40세 이상 미국인 약 48,000명을 5년 동안 조사한 결과, 토마토 요리를 일주일간 10회 이상 먹은 사람들은 주 2회 이하로 먹은 사람들에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다고 합니다.
2. 항암 효과
토마토에는 각종 비타민c와 라이코펜 성분이 풍부해 우리 몸속에서 항산화 작용을 하기 때문에 암을 예방하는 데 효과가 있습니다.
특히 유방암과 전립선암, 소화기쪽 암을 예방하는 데 효과가 있습니다.
3. 피로 회복
토마토에는 각종 비타민들이 들어있어, 체내 신진대사를 활발하게 하고, 피로 해소와 면역력 강화에 좋습니다. 특히 토마토는 쉽게 피로하게 하는 젖산을 억제하는 효능이 있어 피로감 해소에 효과적입니다.
4. 뼈 건강
토마토에 들어있는 비타민k 성분이 몸속 칼슘이 외부로 배출되는 것을 막아 줍니다.
이 때문에 뼈 건강에 도움이 됩니다.
토마토를 꾸준히 먹으면, 골다공증 등 뼈 관련 질환을 개선하고 예방하는 데 효과가 있습니다.
5. 숙취해소
술을 마신다면, 마시기 전에 토마토 주스를 먹거나 술안주로 토마토를 먹으면 좋습니다.
토마토의 라이코펜이 알코올 분해 시 생기는 독성물질을 배출하기 때문입니다.
6. 장 건강
토마토에는 펙틴(식이섬유) 성분이 많이 들어 있기 때문에, 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방에 좋으며, 장을 튼튼하게 만들어어줄 수 있습니다.
7. 다이어트 효과
다이어트를 위해 토마토를 드시는 분들이 많은데요.
토마토 1개(200g)의 열량은 고작 35㎉에 불과하기 때문입니다.
게다가 수분이 많고 식이섬유가 풍부해 포만감을 줍니다. 특히 식전에 토마토 한 개를 먹으면 평소보다 덜 드실 수 있으며, 소화와 신진대사 촉진에도 좋습니다.
8. 혈관 건강
토마토에 많이 들어 있는 라이코펜은 우리 몸속에서 콜레스테롤 축적을 막습니다. 이로 인해 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈행 개선에 도움을 줍니다.
특히 항산화제 성분으로 혈전 형성을 억제해 뇌졸중과 심근경색 등을 예방하는 효과가 있습니다.
또한 토마토 속 '루틴'은 혈관을 튼튼하게 만들어 주고 혈압을 내려줘 고혈압 환자에게 좋습니다.
9. 부종 완화
토마토는 칼륨 성분을 많이 함유하고 있기에, 칼륨이 나트륨을 체외로 배출해 부종을 완화해 줍니다.
10. 위염 예방
리코펜 성분이 염증 예방 효과가 있어 위염에 좋습니다.
또한 토마토의 칼륨이 나트륨을 배출시켜 위점막 자극을 덜하게 해 줍니다.
이 때문에 기름진 음식을 먹을 시 토마토를 같이 드시면, 소화에도 좋고 위에 부담이 덜 가게 뜸하며, 산성 식품을 중화시켜줘 위 건강에 도움이 됩니다.
11. 피부 미용
리코펜은 기미나 주름과 같은 피부 노화 예방에 효과가 좋으며, 각종 비타민 성분들은 피부 미용에 매우 좋습니다.
[먹는 법]
토마토는 덜 익어 파란 것보다 빨간 것이 건강에 더 좋기 때문에 빨갛게 익혀 먹는 것이 좋습니다.
빨간 토마토를 그냥 생으로 먹으면 라이코펜의 체내 흡수율이 떨어집니다.
토마토에 볶거나 익히는 등 열을 가하거나 으깨서 먹으면 이 라이코펜이 토마토의 세포벽 밖으로 나오기 때문에 체내 흡수율을 더 높일 수 있습니다.
이 때문에 토마토소스 속 라이코펜의 흡수율은 생토마토보다 5배 더 많습니다.
또한 토마토를 우유나 올리브유와 함께 먹으면 영양소의 체내 흡수력을 더욱 높여줘 좋습니다.
[부작용]
토마토에 알레르기가 있는 사람은 복통이나 가려움증 등이 나타날 수 있어 조심해야 합니다.
또한 토마토에는 산성 성분이 있어 식도를 자극할 수 있기에, 역류성 식도염 등의 질환이 있는 경우 과다한 섭취를 자제해야 합니다.
그냥 맛있는 토마토라고만 생각한다면 오산입니다.
그야말로 슈퍼푸드 토마토가 맞네요!